🥩 Günlük Protein İhtiyacı
Hedeflerinize göre protein miktarınızı hesaplayın
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Belirlenir?
Protein ihtiyacı kiloya, aktivite seviyesine ve hedeflere göre değişir.
Önerilen Protein Miktarları (kg başına)
| Aktivite/Hedef | Protein (g/kg) | 70kg için |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 0.8 g/kg | 56 g |
| Normal aktif | 1.0-1.2 g/kg | 70-84 g |
| Kilo verme | 1.2-1.5 g/kg | 84-105 g |
| Kas geliştirme | 1.6-2.0 g/kg | 112-140 g |
| Sporcu | 1.8-2.2 g/kg | 126-154 g |
| Vücut geliştirme | 2.0-2.5 g/kg | 140-175 g |
Protein Kaynakları
- Hayvansal: Tavuk (31g/100g), Yumurta (13g/2 adet), Balık (20-25g/100g), Kırmızı et (26g/100g)
- Süt ürünleri: Yoğurt (10g/100g), Peynir (20-25g/100g), Süt (3.4g/100ml)
- Bitkisel: Mercimek (9g/100g pişmiş), Nohut (8g/100g), Tofu (8g/100g)
- Takviye: Whey protein (25g/ölçek), Kazein (24g/ölçek)
Protein Alımı Zamanlama
- Günlük proteini 3-5 öğüne yayın
- Her öğünde 20-40g protein hedefleyin
- Antrenmandan sonra 1-2 saat içinde protein alın
- Yatmadan önce yavaş emilen protein (kazein) tercih edin
Sıkça Sorulan Sorular
Çok fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı böbreklerde günde 2-2.5g/kg'a kadar protein güvenli kabul edilir. Ancak böbrek hastalığı olanlarda dikkatli olunmalı ve doktora danışılmalıdır.
Bitkisel proteinler yeterli mi?
Evet, farklı bitkisel kaynakları birleştirerek (baklagil + tahıl) tüm esansiyel amino asitleri alabilirsiniz. Vegan sporcular için biraz daha yüksek toplam protein önerilir.