🥗 Makro Besin Hesaplama
Protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını hesaplayın
Günlük toplam kalori hedefiniz (TDEE veya diyet kalorisi)
Kg başına protein hesabı için
Makro Besinler Nedir?
Makro besinler, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarıdır:
1. Protein (4 kcal/g)
- Kas yapımı ve onarımı
- Enzim ve hormon üretimi
- Bağışıklık sistemi desteği
- Kaynaklar: Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller
2. Karbonhidrat (4 kcal/g)
- Ana enerji kaynağı
- Beyin ve sinir sistemi yakıtı
- Egzersiz performansı
- Kaynaklar: Tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller
3. Yağ (9 kcal/g)
- Hormon üretimi
- Vitamin emilimi (A, D, E, K)
- Hücre zarı yapısı
- Kaynaklar: Zeytinyağı, fındık, avokado, balık yağı
| Diyet Türü | Protein | Karb | Yağ | Uygun Kişiler |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | %30 | %40 | %30 | Genel sağlık, kilo koruma |
| Yüksek Protein | %40 | %30 | %30 | Kas yapma, fitness |
| Düşük Karb | %35 | %25 | %40 | Kilo verme, insülin direnci |
| Yüksek Karb | %25 | %55 | %20 | Dayanıklılık sporcuları |
| Ketojenik | %20 | %5 | %75 | Epilepsi, hızlı kilo verme |
Sıkça Sorulan Sorular
Makroları her gün aynı tutmalı mıyım?
Haftalık ortalama daha önemlidir. Antrenman günlerinde daha fazla karbonhidrat, dinlenme günlerinde daha az alabilirsiniz (karbonhidrat döngüsü). Protein sabit tutulmalıdır.
Hangi diyet türü en iyisidir?
En iyi diyet, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir. Herkes için tek bir doğru yoktur. Hedeflerinize, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun olanı seçin.