🔥 Bazal Metabolizma (BMR) Hesaplama
Vücudunuzun dinlenme halinde harcadığı kalori
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken temel yaşamsal fonksiyonları (solunum, kan dolaşımı, hücre üretimi vb.) sürdürmek için harcadığı kalori miktarıdır.
Mifflin-St Jeor Formülü (1990)
En güncel ve doğru kabul edilen formül:
- Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) - 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) - 5 × yaş - 161
Harris-Benedict Formülü (1919, revize 1984)
- Erkek: BMR = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) - (5.677 × yaş)
- Kadın: BMR = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) - (4.330 × yaş)
Aktivite Çarpanları (TDEE Hesabı)
| Aktivite | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı iş, egzersiz yok |
| Az aktif | 1.375 | Hafif egzersiz (haftada 1-3 gün) |
| Orta aktif | 1.55 | Orta egzersiz (haftada 3-5 gün) |
| Çok aktif | 1.725 | Yoğun egzersiz (haftada 6-7 gün) |
| Ekstra aktif | 1.9 | Çok yoğun egzersiz + fiziksel iş |
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR sadece dinlenme halinde yakılan kaloridir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR'nin aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla bulunur ve günlük toplam kalori ihtiyacınızı gösterir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Sağlıklı kilo kaybı için TDEE değerinizden 500-750 kalori eksik almanız önerilir. Bu, haftada yaklaşık 0.5-1 kg kayıp sağlar. BMR'nin altına düşmemeye dikkat edin.